[체질량지수(BMI)와 마른 비만 – 겉은 날씬해 보여도 위험한 비만]

 


📌 체질량지수(BMI)란?

BMI는 신장과 체중을 기준으로 비만 여부를 간단히 측정할 수 있는 대표적인 지수입니다. 체지방측정기 없이도 계산이 가능하며, 다음과 같은 공식으로 구합니다:

BMI = 체중(kg) ÷ (신장(m) × 신장(m))


하지만 BMI만으로 비만 여부를 정확히 판단하기 어렵습니다. 예를 들어, 근육량이 많은 운동선수는 BMI가 높지만 체지방은 낮기 때문에 비만으로 보기 어렵습니다.





📍 체지방률로 보는 비만도 측정

보다 정확한 비만도 측정은 **체지방률(%)**로 판단할 수 있습니다. 전기저항을 이용한 체지방측정기를 사용하여 다음과 같이 계산합니다:

체지방률 = 체지방량(kg) ÷ 체중(kg) × 100






⚠ 마른 비만이란?

겉보기에는 마른 체형이지만, 체지방률이 높은 상태를 말합니다. 근육량은 적고, 내장지방이 많아 대사 질환의 위험이 높습니다. 이를 'TOFI(Thin Outside, Fat Inside)'라고도 부르며, 다음과 같은 경우에 해당합니다:

  • 체중은 정상이나 배 둘레가 굵은 경우

  • 내장지방이 복부 CT 상 100cm² 이상

  • 남성 배 둘레 90cm 이상, 여성 85cm 이상



✅ 마른 비만 체크리스트

아래 항목 중 6가지 이상 해당된다면 마른 비만 가능성이 높습니다:

  • 주로 앉아서 업무를 본다

  • 최근 6개월간 운동한 적이 없다

  • 주 2회 이상 음주한다

  • 예전보다 아랫배가 나왔다

  • 식사가 불규칙하고 과식한다

  • 아침을 거른다

  • 스트레스가 많고 항상 피로하다




🏃‍♀ 마른 비만 예방법 및 개선법

  1. 운동: 유산소 + 근력운동 병행

  2. 금연·금주: 대사 기능 향상

  3. 물 1.5~2L 섭취: 신진대사 촉진

  4. 균형 잡힌 식사:

    • 단백질 30% (생선, 콩, 달걀 등)

    • 채소 위주, 저당지수 잡곡 섭취

    • 항산화제 (비타민 C·E, 셀레늄 등)

  5. 식사 습관 개선:

    • 제시간에 식사하기

    • 식탁에서만 식사하기

    • 채소를 먼저 섭취하기

    • 꼭꼭 씹어 20분 이상 식사

    • 가족과 대화하며 식사하기

  6. 식욕 관리: 감정적 식욕은 녹차 등으로 조절






💬 결론

체중이 정상이라고 해서 건강하다는 보장은 없습니다. 마른 비만은 심혈관질환, 당뇨, 고지혈증 등 다양한 질환의 위험성을 높이므로 정기적인 측정과 체계적인 관리가 필요합니다.

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